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Come si può assumere maggior vitamina D? La risposta è nella dieta

CC0 / Pixabay / Банка с жирорастворимыми витаминами
Банка с жирорастворимыми витаминами  - Sputnik Italia, 1920, 18.03.2021
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Se sei carente di vitamina D, non serve disperarsi. C'è un modo semplice per risolvere questo problema: modificare la tua dieta. La dottoressa e nutrizionista russa Olga Korableva ha spiegato a Sputnik quali alimenti hanno il più alto contenuto di vitamina D.

La vitamina D regola il metabolismo del calcio nell'organismo. Il calcio è il materiale costituente le ossa e risponde del corretto funzionamento dei muscoli e della trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre in caso di mancanza di vitamina D, l'organismo ha meno proteine ​​antimicrobiche, con un conseguente calo dell'immunità e una maggiore esposizione al rischio di infezioni. Inoltre si vengono a creare problemi nel prendere sonno e stati depressivi.

Un adulto dovrebbe consumare 600-1000 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno. La nostra pelle produce una porzione maggiore di questa sostanza grazie all'esposizione alla luce solare, ha spiegato Olga Korableva. Ma nei mesi invernali trascorriamo più tempo a casa perché fa freddo e la durata delle ore diurne è più breve.

"È difficile compensare completamente la mancanza di esposizione alla luce solare, ma si può correggere la dieta e aiutare l'organismo", ha concluso la dietista.

Quali alimenti contengono più vitamina D?

Pesce

Una porzione di salmone (100 grammi) contiene circa 1.000 UI, coprendo completamente il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Tuttavia questo discorso vale solo per gli esemplari che vivono allo stato libero. Un salmone allevato in condizioni artificiali contiene solo 200-250 UI.

Il salmone può essere sostituito dall'aringa: 100 grammi di aringa fresca contengono poco più di 200 UI, mentre quelle a lunga conservazione solo 110-120 UI. Sgombri e tonno potrebbero essere delle alternative: 100 grammi di questi pesci in scatola contengono da 230 a 360 UI.

Il tonno viene assimilato al 95% dall'organismo. È meglio scegliere un prodotto senza salsa di pomodoro e altri additivi che abbassano il contenuto di Omega-6 e Omega-3. Allo stesso tempo mangiare cibo sott'olio più di una o due volte alla settimana è sconsigliato per la grande quantità di sale che contiene, ha avvertito la Korableva. 

Salmone - Sputnik Italia, 1920, 14.12.2020
Nominati gli alimenti ricchi di vitamina D

Fegato di merluzzo

100 grammi di questo alimento forniscono il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Si consiglia di includere questo cibo nella dieta in caso di rachitismo, osteoporosi, malattie muscolari, ha riferito la specialista. Ma per l'elevato valore calorico (613 chilocalorie per 100 grammi) questo alimento non può essere consumato quotidianamente, ha avvertito.

Uova e funghi

Il tuorlo di un uovo industriale contiene 37-40 UI, ovvero il 5% della norma giornaliera di vitamina D. Se si tratta di un uovo di fattoria, il contenuto di vitamina D sarà il triplo, poiché le galline ricevono più luce solare.
A loro volta i funghi sintetizzano la vitamina D sotto gli effetti della luce ultravioletta. Pertanto, 100 grammi di finferli o spugnole contengono circa 200 UI. Se li arrostite o bollite, questo principio nutritivo resta sostanzialmente invariato, dal momento che resiste bene al trattamento termico.

Alimenti arricchiti

I produttori spesso arricchiscono i latticini con vitamina D, compresi tutti i tipi di latte (latte vaccino, soia, farina d'avena, etc.). Un bicchiere contiene normalmente circa 100 UI.

Inoltre con la vitamina D vengono arricchiti altri prodotti, come cereali e oli vegetali, che potrebbero essere una buona alternativa per i vegetariani, ha spiegato la Korableva.

In precedenza esperti avevano avvertito che il consumo eccessivo di vitamina D può avere effetti collaterali, pertanto occorre assumerla nelle dosi consigliate da un medico.

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